Tonglen-Meditation

Mit dem Herzen atmen

Tonglen ist eine Meditationsmethode zur Kultivierung von Mitgefühl, die ihre Wurzeln im Tibetischen Buddhismus hat. Historisch betrachtet ist sie einige Zeit später entstanden als die Metta-Meditation.

Das tibetische Wort "Tonglen" bedeutet Geben und Nehmen: Im Tonglen üben wir uns darin, Mitgefühl zu geben und Schmerz und Leid (an) zu nehmen. Dieses Geben, oder auch Aussenden, Ausstrahlen von Mitgefühl, sowie das Annehmen des Schmerzhaften wird in der Meditation mit den Bewegungen des Atems verbunden:

 

Einatmen - Ausatmen

Einatmend betrachten wir das Leiden genauer, holen es näher an uns heran, lassen uns davon im Herzen berühren.

Wir akzeptieren und nehmen an, was schwierig ist, was auch immer das ist, z.B. einen Schmerz, eine Kränkung, Krankheit, Armut, Verlangen nach etwas, eine Prüfungsangst, Erschöpfung. Wir können mit jeder Form von Leiden meditieren, das uns selbst oder anderen begegnet.

Ausatmend senden wir den natürlichen Wunsch der Heilung, der Linderung, Erleichterung und Entspannung aus.

Wir atmen mit dem Herzen und lassen mehr und mehr Raum und Weite in uns entstehen. Indem das Schmerzhafte, Schwierige auf ein offenes mitfühlendes Herz trifft, wird die in uns bereits vorhandene Kraft des Mitgefühls entfacht und verstärkt. Tonglen ist daher auch ein Weg zur Stärkung heilsamer innerer Ressourcen. Die Verbindung des Geistes mit dem Körper durch den Atem macht die Tonglen-Meditation zu einer sehr deutlich im Körper erfahrbaren Meditationspraxis.

 

Frieden und Freiheit

Ähnlich wie bei der Metta-Meditation wird auch die Tonglen-Meditation ein Weg zur Erlangung von Frieden und Freiheit im Herzen und im Geist betrachtet.

Die in Kanada lebende und u.a. durch ihre Bücher bekannt gewordene buddhistische Nonne, Pema Chödron, bezeichnet Tonglen auch als Weg, mit sich selbst und anderen Freundschaft zu schließen. Im tibetischen Buddhismus wird diese Qualität, um die es bei der Tonglen-Übung geht, auch Boddhichitta, der "mitfühlende Herzgeist des Erwachens" bzw. der "erwachte Herz-Geist" genannt. Um die Herzensqualität der Tonglen-Meditation zu betonen, spricht Yesche U. Regel, einer der wenigen in Deutschland lebenden buddhistischen Meditationslehrer, die Tonglen unterrichten, bei dieser Meditationspraxis auch von "Herzatmung" oder "Tonglen-Herzatmung". 

 

Mitgefühl für sich und andere

Gemeinsam geteilte Menschlichkeit entdecken

Die Übung des Tonglen kann auf eigene Erfahrungen angewendet werden, oder auch auf die Wahrnehmung leidvoller Zustände anderer Menschen. Sie wird auch auf leidvolle Zustände in der Welt angewendet, z.B. Armut, Umweltzerstörung, Kriege.

 

Ursprünglich diente das Tonglen dazu, die so viel Leid erzeugende eigene Selbstbezogenheit zu überwinden, indem Mitgefühl für andere geübt und kultiviert wird. Dennoch wird im Tonglen sowie in anderen Mitgefühlspraktiken oft empfohlen, bei sich selbst zu beginnen: Denn wenn ich mein eigenes Leiden nicht verstanden habe, wenn ich nicht gelernt habe, mir selbst mit Mitgefühl zu begegnen, wie kann ich dann das Leiden anderer verstehen und lindern?

 

Mitgefühl üben

Diese beiden Perspektiven - Mitgefühl für sich selbst und für andere - verbinden sich in der Tonglen-Meditation und verstärken sich wechselseitig: Wenn wir Mitgefühl für uns selbst (Selbstmitgefühl) üben, sind wir uns gleichzeitig bewusst, dass viele andere Menschen auch dieses Leiden haben. Wenn wir Mitgefühl für andere üben, so wurzelt die Praxis darin, dass auch wir dieses Leiden kennen oder kennen könnten.

Als Menschen mit ganz ähnlichen Grundbedürfnissen, Sorgen und Ängsten sitzen wir alle im gleichen Boot. Tonglen wird also nie primär nur für sich selbst geübt. Die Perspektive der anderen ist immer mit enthalten. So entsteht ein tieferer Sinn von gemeinsam geteilter Menschlichkeit und Verbundenheit, die interessanterweise mildernd auf das eigene Leid wirken kann.

 

Die Rolle von Verbundenheit im Buddhismus

Die erfahrbare Qualität von Verbundenheit spielt eine große Rolle im Buddhismus:

Demnach existieren wir nicht aus uns selbst heraus. Alles, was wir sind und erleben, gibt es nicht unabhängig von unseren Eltern, anderen Menschen, den zahlreichen Bedingungen der Natur und einer Vielzahl an konkreten Erfahrungen und Umständen in der Welt um uns herum.

Haben wir unser eigenes Leiden erkannt, tief erforscht und mitfühlend anerkannt, kann auf diese Weise der natürliche Wunsch entstehen, diese innere Qualität von Weite, Weisheit und Mitgefühl auch zum Wohle anderer Menschen einzusetzen und zu teilen. Im Tibetischen Buddhismus werden Menschen, die diesem Pfad der Kultivierung von Weisheit und Mitgefühl folgen, um alle Lebewesen vom Leiden zu befreien, Bodhisattva (Skrt. für "Krieger des Erwachens") genannt. 

 

Aktives Mitgefühl statt passives Mitleiden

Der Begriff des Mitgefühls wird schnell mit Mitleid oder rein passiver Empathie verwechselt. Im buddhistischen Verständnis ist Mitgefühl jedoch etwas anderes als das, was wir unter Mitleid verstehen. Beim Mitleid füllt mich das Leid des anderen gänzlich aus - ich leide "genauso", wie mein Gegenüber. Wenn dies der Fall ist, fehlt meistens eine positive Kraft des Umgangs mit dem Schwierigen. Ich weiß weder mir selbst noch meinem Gegenüber zu helfen. Das Gefühl überschwemmt mich. Wenn ich das Mitleid genauer erforsche, kann ich erkennen, dass damit oft ein inneres "Oh nein! ..." verbunden ist, also eine innere Abwehr des Schmerzlichen.

Die Sanftheit, der Mut und die Kraft des Mitgefühls

Beim Mitgefühl bin ich mit meinen inneren Ressourcen von Wohlwollen, der Kraft eines weiten offenen Herzens und einer heilenden Absicht verbunden. Innerlich ist eher ein akzeptierendes "Ja, so fühlt es sich an..." anwesend und die Verbindung zur eigenen inneren Kraft von Liebe und Mitgefühl. Mitgefühl hat daher eine empfangende spürende sanfte Seite, die sich einfühlt in den Schmerz und das Leiden von uns selbst und anderen, und zugleich eine aktive, kraftvolle Seite, die den Schmerz lindern möchte, die den Mut hat ihm zu begegnen und Verantwortung dafür zu übernehmen. 

 

Wie rufen wir Mitgefühl in uns wach?

innere Ressourcen aufspüren und scih mit ihnen verbinden

Um Tonglen auf fruchtbare Weise üben zu können, ist es wichtig, sich mit dieser kraftvollen Seite, der in uns angelegten Quelle von Liebe und Mitgefühl zu verbinden. Sie ist in uns allen angelegt - sie kann aufgespürt und gefunden werden. Dies hilft, in der Übung nicht in das "Mitleiden" zu verfallen (s.o.) oder sich von schwierigen Gefühlen überschwemmen zu lassen. Diese Quelle ist zwar in jedem Menschen vorhanden, aber oft nicht besonders gut entwickelt. Daher gibt es sowohl in den klassischen Texten als auch bei Meditationslehrern Hinweise und Vorschläge, wie diese innere Ressource wach gerufen und kultiviert werden kann.

 

Gefühl der Offenheit

So empfiehlt Pema Chödron, zu Beginn der Meditation "ein Gefühl der Offenheit aufblitzen zu lassen - ein offenes Herz und einen offenen Geist. ... Die Absicht, Offenheit aufblitzen zu lassen, besteht darin, zu erkennen, dass uns jederzeit sehr viel Raum zur Verfügung steht." Diese Offenheit kann durch die Vorstellung entstehen, in einen klaren blauen Himmel zu schauen, oder dadurch sich vorzustellen, auf einem Berggipfel stehend über die weite Landschaft zu schauen, oder durch jedes andere Bild, das eine Empfindung von Weite entstehen lässt. Pema Chödron betont diese Qualität eines weiten offenen Herzens, eines weiten Raums, der alles empfangen und in sich aufnehmen kann als Grundidee im Tonglen.

 

Herzenskraftquellen

Yesche U. Regel beschreibt mit seinem Begriff der Herzenskraftquellen verschiedene Möglichkeiten, die Quelle von Liebe und Mitgefühl in sich wach zu rufen, z.B. durch

  • die Visualisation einer Person oder Gestalt, die Freundlichkeit und Mitgefühl verkörpert,
  • die Vorstellung eines guten Ortes, mit dem wir Liebe, Glück und Kraft verbinden,
  • die Vorstellung von etwas, wofür ich Dankbarkeit empfinde
  • die Vorstellung von uns selbst als lachendes, fröhliches Kind
  • Gebete oder Mantras
  • selbst erlebtes Glück, Wohlbefinden oder eigene Kompetenzen
  • das Schaffen von Raum im Geist durch Vorstellungen von z.B. Stille, Natur, einem Tempel, dem Meer oder Horizont

 

Tipp:

Dabei ist es hilfreich auszuprobieren und das zu wählen, was für einen selbst stimmig erscheint und auf leichte Weise einfach und zugänglich ist. Es geht nicht darum, sich etwas vorzustellen, was es gar nicht gibt, oder sich etwas "schön zu denken". Es geht darum, die in uns allen liegende Fähigkeit zu lieben und sich um andere zu kümmern, zu finden, an sie anzudocken und sich mit ihr zu verbinden. Dadurch entsteht die innere Kraft, sich dem Schwierigen, Schmerzhaften nähern zu können.

 

Tonglen als Geistestraining

Die Sonne hinter den Wolken finden

Bei der Tonglen-Meditation geht es - ebenso wie bei der Metta-Meditation - nicht darum, bestimmte Resultate oder Emotionen hervorzurufen. Vielmehr wird Tonglen - genauso wie Achtsamkeitsmeditation oder Metta-Meditation - als Geistestraining verstanden (im Tibetischen Buddhismus: "Lodjong"). Mitgefühl wird als eine innere Haltung des Geistes und des Herzens verstanden, nicht als eine Emotion. Um den Unterschied deutlich zu machen, wird manchmal das Bild von der Sonne und den Wolken gewählt: Die Sonne steht für die Offenheit und Leuchtkraft von Herz und Geist, die immer da ist - egal welches Wetter sich zeigt und egal, wie viele Wolken den Blick auf die Sonne trüben. Dahinter ist die Sonne immer da, in all ihrer Kraft und Helligkeit. Die Wolken stehen für die Emotionen, die Reaktionen und Muster in uns, die Barrieren, die wir aufgebaut haben, um uns zu schützen, und die den klaren Blick auf die Sonne trüben. Im Buddhismus wird die Sonne - die Offenheit von Herz und Geist - als unsere wahre Natur betrachtet. Wenn sich die Wolken auflösen, kommt die Sonne zum Vorschein. 

 

Achtsamkeit als Basis

"Wenn du lieben willst, musst du ganz da sein!"

Um Tonglen zu praktizieren, ist es hilfreich bereits Erfahrung in Achtsamkeitsmeditation zu haben. Die Achtsamkeit fragt "Was passiert gerade?" und beinhaltet eine grundlegende Bewusstheit für den gegenwärtigen Moment. Diese Bewusstheit ist in der Regel nicht besonders gut ausgeprägt. Wir verbringen eine große Zeit des Tages damit, in Gedanken mit allem möglichen beschäftigt zu sein, Gedanken nachzuhängen, in Vergangenheit oder Zukunft zu schwelgen. Dies ist dann oft auch die Erfahrung, die zu Beginn eines Achtsamkeitstrainings gemacht wird: Es ist gar nicht so leicht, den Geist zu beruhigen und eine weite und stabile innere Wahrnehmung zu erlangen. Wer nun Tonglen üben möchte, ohne diese inneren Bewegungen schon kennen gelernt zu haben, wird sie eben auch in der Tonglen-Meditation erfahren. Der Geist schweift ab, es ist nicht leicht "dabei zu bleiben". 

Deshalb wird empfohlen, vor jeder Tonglen-Meditationssitzung eine zeitlang in Stille zu sitzen und Achtsamkeit zu kultivieren, bevor die eigentliche Tonglen-Übung beginnt. Dazu passt der so stimmige Spruch: Wenn du lieben willst, musst du ganz da sein!

 

Tonglen als formelle Meditationspraxis

Hinweis: Um sich mit der Praxis der Tonglen-Meditation vertraut zu machen und sie langfristig als inneren Weg zu kultivieren, empfehle ich Ihnen, dies unter der Anleitung und Begleitung eines qualifizierten Meditationslehrers bzw. Meditationslehrerin zu tun. Beim Üben von Meditation tauchen immer Fragen auf, die am besten von Mensch zu Mensch, durch das Teilen und gemeinsame Erforschen der gesammelten Erfahrungen weiter ergründet werden können.

 

Historie und Kontext

Die Tonglen-Meditation hat eine Jahrtausende alte Tradition. Yesche U. Regel beschreibt in seinem Buch, dass tibetische Lehrer in den 60er- und 70er-Jahren des 20. Jahrhunderts begonnen haben, Tonglen im Westen zu unterrichten, und dass Tonglen seit den 80er und 90erJahren hier auch im säkularen und alltagsbezogenen Kontext breiter unterrichtet und angewendet wird. Daher gibt es unterschiedliche Zugänge und Anleitungen für die Praxis, sowie Bemühungen darum, den wertvollen Kern dieser so besonderen Praxis auch für nicht religiös-spirituell gebundene und in unserer modernen westlichen Welt lebende Menschen zugänglich zu machen. 

 

Vier Übungsschritte nach Pema Chödron

Pema Chödron, eine international sehr bekannte buddhistische Nonne und Tonglen-Lehrerin, empfiehlt jede Tonglen-Sitzung mit Achtsamkeitsmeditation zu beginnen und zu beenden. Für die Phase der formellen Tonglen-Praxis erläutert sie vier Übungsschritte:

  • ein Gefühl der Offenheit aufblitzen lassen - ein offenes Herz und einen offenen Geist entstehen lassen
  • Ein- und Ausatmen mit den gefühlten Empfindungen von Enge und Weite
  • Ein- und Ausatmen mit besonderen Menschen und Situationen in unserem Leben
  • die Übung auf andere ausweiten

 

Fünf Schritte nach Yesche U. Regel

Yesche U. Regel, der 16 Jahre lang buddhistischer Mönch war und Tonglen seit 1992 unterrichtet, hat ein 5-Schritte-Programm für die Tonglen-Meditation entwickelt, das auch die Achtsamkeit an den Anfang der Übung stellt:

  • eine geeignete Motivation für die Meditation entwickeln
  • Achtsamkeit für Körper und Atmung und eine wache Präsenz des Geistes wecken
  • Herzenswärme und eine Herzenskraftquelle in sich wachrufen
  • die Tonglen-Herzatmung für sich selbst oder andere praktizieren
  • alle Vorstellungen auflösen und mit einer Widmung abschließen

Insgesamt umfasst eine Tonglen-Meditation mit der Phase der Achtsamkeit zu Beginn und dem Abschluss am Ende oft eine Dauer von ca. 45 Minuten. Um sie erstmals kennen zu lernen, tiefer zu verstehen und weiter zu praktizieren ist es hilfreich, Kurse von anerkannten Meditatitonslehrern zu besuchen. 

 

Tonglen und Verbundenheit im Alltag

Wer mit der Grundidee und dem Ablauf der formellen Tonglen-Praxis vertraut ist, kann Tonglen auf viele unterschiedliche Arten auch im Alltag üben. Viele Meditationslehrer betonen die Wichtigkeit der Integration der Meditation und der mit ihr verbundenen Haltung, die wir kultivieren möchten, in das alltägliche Leben. "Denn schließlich ist der entscheidende Punkt einzig und allein, wie wir unseren Alltag leben - ob wir es mit ... Mitgefühl für uns selbst und andere tun." (Pema Chödron).

So gibt es Anregungen für:

  • Tonglen im Augenblick (P. Chödron) oder Instant-Tonglen (Y. U. Regel)

    Mitten in einer Lebenssituation, z.B. wenn Sie im Stau feststecken: Sie atmen das sein, was Sie fühlen, und atmen ein Gefühl der Erleichterung und Entspannung aus - für sich selbst und für alle anderen im Stau
  • Tonglen auf der Straße:

    Sie üben sich in der Absicht, den Menschen gegenüber, denen Sie begegnen, in ihrem Herz und Geist so offen wie möglich zu bleiben. Bei dieser Übung werden Sie unweigerlich in Kontakt mit ihren Gedanken und emotionalen Reaktionen kommen, auch z.B. wenn Sie merken, dass Sie sich innerlich verschließen oder bewerten. Dies ist kein Fehler, denn der Fokus der Übung ist nicht das Ergebnis, sondern sich immer wieder neu mit der Absicht zu verbinden.
  • Undercover-Tonglen (Y. U. Regel):

    Die diskrete Anwendung der Tonglen-Praxis im konkreten Kontakt mit anderen Menschen, z.B. wenn jemand krank, pflegebedürftig oder unter irgendetwas Belastendem leidet.
  • Wir sind alle gleich:

    Immer wenn Sie einer anderen Person begegnen, können Sie denken: Genau wie ich wäre dieser Mensch gerne glücklich und frei von Leiden. Diese Übung bringt sie in Verbindung mit anderen Menschen, die Ihnen ansonsten vielleicht eher gleichgültig wären.
  • Heilsame Wünsche:

    Diese Anregung ist verwandt mit der Metta-Meditation. Lassen Sie heilsame Wünsche aus einer bestimmten Situation oder Lebenssituation entstehen, wie z.B. "Möge ich lernen mich anzunehmen". Oder: "Möge ich eines Tages in der Lage sein, mein Herz ein wenig weiter zu öffnen, auch wenn ich es jetzt nicht kann." Heilsame Wünsche helfen, von der üblicherweise kritischen Sicht auf einen Mangel - auf etwas, was jetzt nicht so ist, wie ich es gerne hätte - in eine konstruktive und unterstützende Haltung zu kommen.
  • Glück teilen:

    Nehmen Sie angenehme, glückliche Momente bewusst wahr, genießen Sie sie, und verbinden sich dann mit dem Wunsch, dass auch andere Menschen dieses Glück erfahren mögen.
  • Schmerz annehmen:

    Nehmen Sie das Unangenehme aufmerksam zur Kenntnis, und denken Sie daran, dass auch viele andere Menschen genau den gleichen Schmerz wie Sie empfinden. 

 

Tonglen im beruflichen Kontext

Immer da, wo sich die berufliche Aufgabe und Verantwortung um die Betreuung, Pflege und Begleitung von Menschen dreht, hat die Praxis des Tonglen - sowie alle anderen Ansätze zur Kultivierung von (Selbst-) Mitgefühl - Wertvolles zu bieten. Sie weist einen Weg, sich nicht im Mitleiden zu erschöpfen, sondern auch für sich selbst zu sorgen und innere Stärke durch Mitgefühl wachsen zu lassen. Menschen, die Tonglen praktizieren und in solchen Arbeitsfeldern arbeiten, werden mit einiger Erfahrung schnell merken, welchen positiven Nutzen die Meditationspraxis für die Beziehung zu sich selbst und den zu betreuenden Menschen hat.

 

Erkenntnisse aus der Praxis

Yesche U. Regel, der vielfach in Pflegeheimen, Krankenhäusern und Hospizen unterrichtet und gewirkt hat, berichtet von seiner Teilnahme an zwei Klinikprojekten in Kooperation mit der Forschungsabteilung des Universitätsklinikums Freiburg. Das mit Fachkräften in der Pflege durchgeführte Programm umfasste neben der grundlegenden Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation auch Metta- und Tonglen-Meditationen und wurde in seiner Wirkung empirisch untersucht. Diejenigen, die sich auf die Übungen gut einlassen konnten berichteten von sehr positive Wirkungen und empfanden das Programm als sehr hilfreich für sich und ihre Arbeit. Die Ergebnisse der beiden Projekte weise auf eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass mit Übungen wie Tonglen-Meditation ein Beitrag zur Vermeidung von Burnout, Stress und Mitgefühlserschöpfung (sich auf Kosten der eigenen Grenzen und Gesundheit für andere verausgaben) geleistet werden kann.

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Tonglen-Meditation lernen

Tonglen-Wochenende mit Yesche U. Regel in Hamburg:

Buch-Tipps über Tonglen-Meditation

  • Chödron, Pema (2016) Tonglen. Der tibetische Weg mit sich selbst und anderen Freundschaft zu schließen. Freiburg im Breisgau. Arbor Verlag.
  • Chödron, Pema (2007) Geh an die Orte die du fürchtest. Freiburg im Breisgau. Arbor Verlag.
  • Regel, Yesche U. (2016) Tonglen Praxis. Meditationen zur Entwicklung von Mitgefühl. München. Nymphenburger Verlag.
  • Thich Nhat Hanh (2015) Ohne Schlamm kein Lotos. Die Kunst, Leid zu verwandeln. München. Nymphenburger Verlag.
  • Forschungsergebnisse der im Text genannten  Studie mit Pflegekräften, in der Tonglen-Meditation ein wesentlicher Bestandteil war (englischsprachig).