Achtsamkeit im Alltag

Um Achtsamkeit im Alltag zu entwickeln, brauchen Sie nichts weiter zu tun als immer mal wieder innezuhalten bei dem, was Sie gerade tun, und in sich hinein zu spüren.

Die Leitfrage ist immer: Was passiert gerade? Was nehme ich jetzt in diesem Moment wahr - in meinem Körper, mit meinen Sinnen?

• Was denke, fühle, schmecke ich?
• Wie fühlt sich mein Körper an?
• Was genau tue ich?
• Welche Worte wähle ich?
• Wie ist meine innere Haltung, meine Stimmung?

Diese Fragen kann ich mir jederzeit stellen und die Antworten aufsteigen lassen, ganz gleich, was ich gerade tue und wo ich mich befinde. Die Herausforderung besteht allerdings darin, dies nicht zu vergessen und sich daran zu erinnern, achtsam zu sein.

Dies ist natürlich je nach Kontext mal einfacher und mal schwieriger. Wenn wir mitten in einem Konfliktgespräch sind, oder "noch schnell" etwas zu erledigen haben, kann es sehr herausfordernd sein, innezuhalten und achtsam zu sein. Wenn wir tägliche Achtsamkeit kultivieren möchten, ist es daher gut, in überschaubaren Situationen zu beginnen, z.B. wenn wir uns allein mit einer Sache beschäftigen.

Um Achtsamkeit in sich wach zu rufen, braucht es normalerweise einen kleinen Moment des Innehaltens. Denn oft befinden wir uns im Aktions-Modus und sind geleitet von Gedanken an Aufgaben, To-Do-Listen, Terminen, Erinnerungen, Plänen etc.

Das heißt, Sie halten für einen Moment inne und bemerken, was Sie gerade tun. Sie brauchen diese Tätigkeit dafür nicht zu unterbrechen.

Sie unterbrechen vielmehr den Modus des unbewussten Tuns und des Funktionierens.

• Halten Sie für einen Moment inne!
• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie gerade tun und erleben. 
• Nehmen Sie bewusst wahr, was Sie tun, was Sie denken, schmecken, riechen, welche Körperempfindungen zu spüren sind. 
• Lassen Sie das, was sie wahrnehmen da sein - so gut es geht. 
• Bewerten Sie die Erfahrung nicht, sondern öffnen Sie sich ihr mit einer neugierigen, offenen und freundlichen Haltung. 
• Vielleicht begleiten Sie die Wahrnehmung mit einem inneren Nicken und sagen: "Aha, so ist das im Augenblick."
• Oder Sie bemerken innerlich: "Ah, der Gedanke treibt mich um!" - oder: "So fühle ich mich gerade".
• Beschäftigen Sie sich nicht weiter mit dem Inhalt Ihrer Gedanken, sondern öffnen Sie sich wieder neu der ganzen Situation und ihrer ganzen Erfahrung - mit allen Sinnen. 
• Bemerken Sie, wie sich durch diese Offenheit ihr Erleben von Moment zu Moment verändert. 
• Sehen Sie immer wieder mit neuen Augen, so als ob Sie nie zuvor dieses Licht, diese Stimme, dieses Rascheln der Blätter, diesen Windhauch gesehen, gehört, gespürt hätten. In Wahrheit haben Sie das auch nicht. 
• Bewahren Sie sich diesen Anfängergeist, Dinge immer wieder neu zu sehen und zu erleben.

Alle alltäglichen Tätigkeiten, die wir normalerweise ganz routiniert ausführen, eignen sich hervorragend als Gelegenheit, Achtsamkeit zu praktizieren.

Beispielsweise

• das Zähne-Putzen bewusst zu spüren,
• das Duschen mit allen Sinnen wahrzunehmen statt schon über die nächsten anstehenden Aufgaben des Tages nachzudenken, 
• wahrzunehmen, wie es sich anfühlt, das Geschirr abzuwaschen, dabei in den Körper, das Stehen, die Füße spüren,
• beim Spaziergang die Geräusche, den Wind, die Temperatur zu fühlen, die Farben und Bewegungen registrieren, das körperliche Gefühl des Gehens wahrnehmen
• beim Warten an der Bushaltestelle den Kontakt der Füße zum Boden, das Stehen wahrnehmen, den Atem spüren, die Luft auf der Haut spüren, Temperatur wahrnehmen.
• eine Apfel oder eine Mahlzeit ganz bewusst zu essen

Für den Anfang kann es hilfreich sein, sich für einen oder mehrere Tage nur eine einzige alltägliche Tätigkeit vorzunehmen, die Sie achtsam wahrnehmen:

Z.B. immer nur das Treppen-Steigen: Spüren Sie das Laufen, den Kontakt der Füße zum Boden, das Schritte setzen, den Atem und wie er sich verändert.

Das Spüren in den Körper verbindet uns mit dem gegenwärtigen Moment.

Es ist die Basis von Achtsamkeit und erzeugt ein Gefühl von Präsenz, Lebendigkeit und Verbundenheit. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf den Körper richten, wird die Körper-Geist-Einheit gestärkt. Je öfter wir dies tun, umso bewusster werden wir unseren Alltag erleben und gestalten können.

• Spüren Sie mehrmals am Tag in Ihren Körper.
• Nehmen Sie bewusst einen tiefen Atemzug, um mit Ihrer Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt anzukommen und überflüssige Anspannung loszulassen.
• Nehmen Sie im Laufe des Tages immer mal wieder Kontakt zu Ihrem Atem auf, spüren Sie, wie der Atem - von ganz allein - kommt und geht, ohne ihn zu verändern.
• Nehmen Sie den Kontakt der Füße zum Boden wahr - beim Gehen, beim Stehen, beim Sitzen.
• Verlangsamen Sie Ihre Tätigkeiten - das schafft mehr Raum für Bewusstheit.
• Körperlich-sinnliche Tätigkeiten sind gute Gelegenheiten für achtsame Wahrnehmung, z.B. Hände waschen, Gartenarbeit, Eincremen, Joggen, Barfuß laufen
• Nehmen Sie bewusst Geräusche in der Natur wahr, z.B. das Vogelgezwitscher, das Rascheln der Bäume, das Pfeifen des Windes
• Nehmen Sie bewusst Blickkontakt auf, wenn Sie Menschen begegnen, einen Raum betreten, zu Hause ankommen und Ihre Liebsten begrüßen.
• Begrüßen Sie sich morgens einmal bewusst im Spiegel mit einem freundlichen Lächeln und vielleicht einem inneren Satz "Schön, dass du da bist".