Metta-Meditation

Liebende Güte, Herzenswärme & Wohlwollen kultivieren

Metta ist ein Wort aus der altindischen Pali-Sprache, die zu Zeiten des historischen Buddha gesprochen wurde.

Es bedeutet so viel wie liebende Güte, Herzenswärme, Wohlwollen, im engeren Sinne leitet es sich aus den Worten "Freundlichkeit" und "Sanftheit" ab.

  • In der Metta-Meditation nehmen wir Kontakt zu unserem Herzen und unseren Herzensqualitäten auf.
  • Wir kultivieren bewusst eine liebevolle, aufgeschlossene, und gütige Haltung uns selbst und anderen Menschen und Wesen gegenüber.
  • Wir wenden uns unserem Herzen zu und gehen mit ihm in einen Dialog, lauschen, hören zu. 

Dabei ist nicht in erster Linie das biologische Herz gemeint, sondern den Raum des Herzens, der uns in einen tiefen Kontakt mit uns selbst, unserem Befinden, unsere Seele führt, dahin wo unsere tiefen Wünsche und Bedürfnisse zu Hause sind.

 

Die langjährig erfahrene Meditations- und Metta-Lehrerin Marie Mannschatz beschreibt Metta als ein "inniges vorbehaltloses Zugeneigtsein" allem gegenüber, was uns im Innern und im Äußeren begegnet. 

 

Belastende Emotionen annehmen

 

Angst, Ärger, Wut, Zorn und Traurigkeit sind wichtige Emotionen. Sie zeigen uns bei näherer Betrachtung, dass wesentliche Bedürfnisse nicht erfüllt sind. An ihnen ist nichts falsch, aber sie können uns sehr belasten, vor allem, wenn wir sie dauerhaft mit uns herumtragen.

 

Durch regelmäßige Metta-Meditation soll nicht erreicht werden, sich in einen anderen Zustand zu "beamen" und sich die Welt "schön zu denken", sondern im Gegenteil, auch die belastenden Empfindungen und Emotionen anzunehmen, zu umarmen und sie damit zu befrieden.

Das mag sich ungewöhnlich anhören - ist doch der erste Impuls bei negativen Empfindungen, sie "weghaben" zu wollen.

Aber mit einiger Übung wird deutlich, wie befreiend sich eine annehmende Haltung anfühlen kann, dass sich auch hinter negativen Emotionen tief liegende positive und ganz verständliche, natürliche Wünsche und Bedürfnisse verbergen, die gesehen und angenommen werden möchten, und nach und es fällt es zunehmend leichter zu üben. Deshalb wird in der Metta-Meditation auch mit Wunschsätzen gearbeitet, die sich von den Grundbedürfnissen aller Lebewesen ableiten. Die Metta-Meditation bietet einen Weg an, um in Frieden mit sich und der Welt zu kommen.

 

Wunsch-Sätze - abgeleitet von den Grundbedürfnissen

Sich für eine heilsame Absicht entscheiden

Die Wunschsätze, mit denen wir uns in der Metta-Meditation verbinden, werden auch Metta-Sätze genannt. Sie lassen sich von den Grundbedürfnissen aller Lebewesen ableiten.

Zu diesen Sätzen kehren wir immer wieder zurück, wie z.B. "Möge ich glücklich sein." Oder: "Mögest du glücklich sein."

 

Es geht in der Meditation nicht darum, bestimmte Gefühle zu erzeugen oder ein bestimmtes Ergebnis herzustellen.

Es ist nicht wichtig, ob sich dieser Wunsch jetzt oder später erfüllt. Die Wunschsätze sind wie Samen, die wir ausstreuen, und von denen wir nicht wissen, wann sie aufgehen. Mit dem Wort "möge" drücken wir dies aus. Wir verbinden uns mit der Absicht, eine heilsame innere Haltung zu kultivieren. Anstatt den automatischen Mustern von Bewertung und Abwertung, Sorgen und Abwehr zu folgen, entscheiden wir uns bewusst dafür, heilsame Wünsche zu formulieren. Allein die Absicht mit Worten auszudrücken hat eine heilsame Wirkung. Die innere Qualität von liebevoller Güte und ihr aktiver Ausdruck im außen entfaltet sich auf diese Weise nach und nach von allein. 

 

Eine heilsame Beziehung zu sich selbst und anderen kultivieren

 

Wir kultivieren also eine heilsame wohlwollende Beziehung zu uns selbst und zu anderen Menschen & Lebewesen. Damit stärken wir gezielt unsere inneren Ressourcen, die zu innerem Frieden führen, wie z.B. die Fähigkeit, glücklich zu sein, sich verbunden zu fühlen, sich sicher und geborgen, heil und ganz zu fühlen sowie Leichtigkeit und Freiheit in sich zu spüren.

 

Die vier klassischen Sätze der Metta-Meditation

Die klassische Metta-Meditation beinhaltet vier Sätze, die in einem weiten Sinne jeweils ein Grundbedürfnis ausdrücken, das alle Menschen haben (Glück, Sicherheit, Gesundheit, Unbeschwertheit). Sie können auch alternative Sätze für sich finden, wenn Ihnen der vorgeschlagene Satz nicht stimmig erscheint. Wichtig ist, Sätze zu finden, die diese Grundbedürfnisse so ausdrücken, dass sie für Sie ganz stimmig und passend sind. Im Verlauf der Meditation bleiben Sie dann erst einmal bei diesen Sätzen. Anbei finden Sie einige Beispiele für Wunschsätze, die Sie einmal in sich nachklingen lassen können.
(s. auch in Marie Mannschatz: Buddhas Herzmeditation).

 

1. Satz: Möge ich glücklich sein

Der erste Satz ist ein Türöffner für die Metta-Meditation: Möge ich glücklich sein. Er fördert die Bereitschaft sich und das Herz zu öffnen. Alle Lebewesen möchten glücklich sein. Kein Mensch, kein Wesen möchte unglücklich sein. Der Satz ist eine Einladung in einen weiten offenen Raum. Auch andere Sätze, die das Herz öffnen, sind möglich, z.B.

  • Möge es mir gut gehen.
  • Möge ich heiter und zufrieden sein.
  • Möge sich mein Herz öffnen.
  • Möge ich mit Herzenswärme erfüllt sein.
  • Möge ich in Frieden leben.

Fragen Sie sich: Wo bin ich bereit mich weiter zu öffnen? Welche Worte sind stimmig für mich? 

 

2. Satz: Möge ich sicher sein

Der zweite Satz soll ein Schutzgefühl ausdrücken: Möge ich sicher sein. Jeder Mensch, jedes Wesen möchte in Sicherheit leben, frei von Gefahren. Es geht darum, keine Gewalt erfahren zu wollen, nicht verletzt sein zu wollen.
Es können auch andere Sätze gefunden werden, die besser zu Ihnen passen, die aber das Gleiche ausdrücken, wie z.B.:

  • Möge ich sicher und geborgen sein.
  • Möge ich beschützt sein.
  • Möge ich gut aufgehoben sein.
  • Möge ich Schutz erfahren.
  • Möge ich in Frieden und Geborgenheit leben.
  • Möge ich frei sein von inneren und äußeren Gefahren. 

3. Satz: Möge ich gesund sein

Bei dem dritten Satz geht es um Gesundheit und Heilung: Möge ich gesund sein. Alle Menschen und Wesen möchten gesund sein und nicht krank - und wenn krank, möchten alle Menschen bestmögliche Heilung erfahren. Möglich sind auch Sätze wie:

  • Möge ich körperlich und geistig gesund sein.
  • Möge ich bestmögliche Heilung erfahren.
  • Möge ich frei sein von Krankheiten und Schmerzen
  • Möge ich mit Krankheiten und Schmerzen gut umgehen können
  • Möge ich bestmögliche Heilung erfahren

4. Satz: Möge ich mit Leichtigkeit leben

Der vierte Satz drückt das Bedürfnis nach Unbeschwertheit, Freiheit, Unabhängigkeit, Leichtigkeit, für sich selbst sorgen können, und Gelassenheit aus: Möge ich mit Leichtigkeit leben. Möglich ist z.B. auch:

  • Möge ich unbeschwert leben.
  • Möge ich mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen (können). 
  • Möge ich frei sein von Furcht und mit Leichtigkeit leben.
  • Möge ich mir ein leichtes Leben gönnen.
  • Möge ich gut für mich sorgen.
  • Möge ich das Leben genießen (dürfen).

Einen individuellen 5. Satz, wenn Sie mögen...

Wenn Sie mögen, können Sie zum Abschluss auch noch einen fünften, individuellen Satz hinzufügen, der Ihrer momentanen Situation entspricht, z.B.:

  • Möge ich mich annehmen wie ich bin.
  • Möge ich lernen, mich zu lieben.
  • Möge ich meine Bedürfnisse erkennen und ernst nehmen.
  • Möge ich mir Zeit und Ruhe gönnen, wenn ich sie brauche. 

Welchen Satz würden Sie von Herzen gerne einmal hören? 

 

Anleitung zur Metta-Meditation

Hinweis: Um sich mit der Praxis der Metta-Meditation vertraut zu machen und sie langfristig als inneren Weg zu kultivieren, empfehle ich Ihnen, dies unter der Anleitung und Begleitung eines qualifizierten Meditationslehrers bzw. Meditationslehrerin zu tun.  Die nachfolgende Anleitung dient einer ersten Beschreibung bzw. Annäherung an die Praxis. Beim Üben von Meditation tauchen immer Fragen auf, die am besten von Mensch zu Mensch, durch das Teilen und gemeinsame Erforschen der gesammelten Erfahrungen weiter ergründet werden können.

Der Ablauf

Entspannte Haltung und Atmung

Nehmen Sie ein entspannte Haltung ein, im Liegen oder im Sitzen. Nehmen Sie ein paar tiefe herzhafte Atemzüge, atmen Sie vollständig aus und lassen dabei vielleicht überflüssige Anspannung im Körper los. Lassen Sie Schultern, Kiefergelenke, Gesichtsmuskeln, Augen, Hände, Bauch los. Überlassen Sie dann den Atem wieder ganz seinem natürlichen Rhythmus. Spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers zum Boden und erlauben Sie sich, nach und nach noch mehr Gewicht abzugeben und ganz an diesem Platz anzukommen. Spüren Sie, wie der Atem von ganz allein in Ihren Körper hineinströmt und aus ihm wieder hinaus. Wo spüren Sie den Atem einfach und deutlich? Fühlen Sie den Atem einige Momente an dieser Stelle und beobachten Sie, welche Empfindungen er im Körper verursacht. 

 

Kontakt zum Herzraum

Nehmen Sie Kontakt zu Ihrem Herzraum auf. Wenn Sie mögen, legen Sie eine oder beide Hände zu Beginn der Meditation (oder immer mal wieder zwischendurch) auf Ihre Herzregion, um sich daran zu erinnern, sich selbst und Ihren Erfahrungen mit einer liebevollen freundlichen Haltung zu begegnen. Verbinden Sie sich mit der Absicht, in sich selbst nun Wohlwollen und Herzenswärme zu kultivieren.

 

Den ersten Metta-Satz sprechen

Sprechen Sie den ersten Satz "Möge ich glücklich sein" mit einer inneren liebevollen Stimme zu sich selbst und spüren dann einen Moment nach, was auftaucht, welche Resonanz die Sätze in Ihnen auslösen. Ganz gleich, was auftaucht – lassen Sie es in liebevoller Haltung da sein.

 

Annehmend zur Kenntnis nehmen

Widerstand darf sein, auch schwierige Gefühle, die aufkommen, dürfen sein. Nehmen Sie alles, was auftaucht einfach mit einer annehmenden Haltung zur Kenntnis (z.B. Müdigkeit, Traurigkeit, Ärger … ).

Sagen Sie zu sich: Auch das darf da sein. Ich bin bereit es zu fühlen. Verfangen Sie sich dabei nicht in Gedankenketten. Bleiben Sie achtsam. Wenn Sie bereit sind – verbinden Sie sich einfach aufs Neue mit dem nächsten Wunsch, sprechen ihn zu sich selbst und lauschen einige Momente der inneren Resonanz. Sie wiederholen geduldig immer wieder das Sprechen Ihrer vier Sätze und lauschen nach jedem Satz einmal dem nach, was Ihr Herz zu sagen hat. Das Sprechen der Sätze kann 3 Minuten dauern, oder 10 oder 20 Minuten. Die Zeit können Sie für sich so gestalten wie Sie das möchten. Eine Meditationssitzung kann auch darin bestehen, nur mit einem einzigen Satz zu üben. 

 

Meditation beenden

Beenden Sie die Meditation, indem Sie sich langsam von Ihren Wunschsätzen lösen und für ein paar Momente nur in Ihren Körper spüren, z.B. indem Sie sich noch einige Momente lang mit den Empfindungen Ihres Atems verbinden.

 

Die fünf Schritte der Metta-Meditation

Schritt 1: Sich selbst Liebe schenken

Der erste Schritt ist, sich selbst gegenüber eine Haltung von Freundlichkeit und Wohlwollen zu entwickeln. Sich selbst umfassend anzunehmen mit allen was einen ausmacht, ist die Voraussetzung dafür, auch anderen mit Liebe und Mitgefühl begegnen zu können. Wenn wir tief in uns hinein horchen, stellen wir die ganz natürliche Sehnsucht fest, dass wir glücklich sein möchten. Wir spüren diesen Wunsch und bringen ihn durch durch den ersten Satz zum Ausdruck, und in der Folge dann auch die weiteren Metta-Sätze. Lassen Sie jeden Wunsch tief in sich hineinsinken und lassen sich etwas Raum zum Nachspüren. 

  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich sicher und beschützt sein.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Mögliche Hindernisse

Es kann schwierig sein, sich selbst gute Wünsche zu schenken. Vielleicht halten Sie sich nicht für besonders liebenswert, vielleicht halten Sie sich auch für egoistisch, wenn Sie sich selbst diese Wünsche zusprechen. Dies ist kein Fehler. Sie machen nichts falsch, wenn sich solche Hindernisse zeigen. Es tauchen ganz natürlicherweise alle Hindernisse auf, die es uns schwer machen, Freundlichkeit und Wohlwollen in uns zu entfalten. Gerade darum geht es: sie zu erkennen, sie anzunehmen und sie langfristig dadurch abzubauen. Das einzige, was Sie in der Übung zu tun brauchen, ist, sich immer wieder auf Neue mit einer freundlichen wohlwollenden Haltung zu verbinden.

 

Es geht nicht um Egoismus

Vielleicht fällt es leichter, sich selbst mit Liebe zu begegnen, wenn Sie sich klar machen, dass liebevolle Akzeptanz nichts mit Egoismus zu tun hat. Die Metta-Praxis zielt sogar darauf, Egoismus zu überwinden. Egoismus beinhaltet, sich selbst stets in den Mittelpunkt zu stellen und auf Kosten anderer nach Glück zu streben. Liebevolle Akzeptanz bedeutet jedoch, sich selbst genauso wichtig zu nehmen wie andere Menschen, und sich selbst die gleiche Freundlichkeit zuzugestehen, die wir auch anderen Menschen zugestehen würden. 

 

Sich selbst lieben ist die Basis dafür andere zu lieben

Der Wunsch glücklich zu sein, ist ganz natürlich in uns allen angelegt. Er ist Ausdruck eines natürlichen, gesunden Geistes. Fehlt die Selbstakzeptanz, ist es auch nicht möglich, andere von Herzen zu lieben. 

 

Wenn es zu schwer sein sollte, sich selbst gute Wünsche zu schenken, können Sie auch mit einer Person beginnen, bei der es Ihnen leichter fällt, freundliche Wünsche auszusenden.

 

Schritt 2: Einer nahestehenden Person Liebe schenken

Im nächsten Schritt weiten wir den Kreis der liebevollen Güte auf eine nahestehende Person aus, bei der Sie spontan gute Gefühle und Sympathie spüren.

Das kann eine Freundin, ein Freund sein, ein Mentor, eine Mentorin oder eine andere vertraute Person sein, die Sie für ihre Freundlichkeit schätzen. Beginnen Sie nicht mit dem Partner/der Partnerin oder den eigenen Kindern oder Eltern. Oftmals sind die Beziehungen zu ganz engen Kontakten und Angehörigen aus der Familie vermischt mit eigenen Interessen, Anhaftungen oder Ablehnungen. Es soll nur um das Wohlergehen dieser für Sie sympathischen Person gehen. Finden Sie jemanden, bei dem es Ihnen spontan leicht fällt, gute Wünsche zu entwickeln. Spüren Sie, dass auch diese Person den Wunsch hat glücklich zu sein... Sprechen Sie innerlich Ihre Metta-Sätze zu dieser Person:

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du sicher und beschützt sein.
  • Mögest du gesund sein und bestmögliche Heilung erfahren.
  • Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Schritt 3: Liebende Güte zu einer neutralen Person

Denken Sie nun an eine Person, zu der Sie weder Zuneigung noch Abneigung empfinden, die Sie nur flüchtig kennen, mit der sie kein besonderes Verhältnis haben. Das kann z.B. eine Nachbarin, ein Nachbar sein, jemanden, den/die Sie schön öfters beim Spazierengehen getroffen haben, eine Kollegin, mit der Sie ansonsten nichts zu tun haben.  Nehmen Sie Verbindung mit dieser Person auf und spüren Sie, dass auch dieser Mensch sich wünscht glücklich zu sein. Bringen Sie dann auch dieser Person mit Ihren Wunschsätzen Freundlichkeit und Wohlwollen entgegen.

  • Mögest du glücklich sein.
  • Mögest du sicher und beschützt sein.
  • Mögest du gesund sein.
  • Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Auch Gleichgültigkeit annehmend zur Kenntnis nehmen

Vielleicht spüren Sie Gleichgültigkeit gegenüber dieser Person. Dann nehmen Sie die Gleichgültigkeit annehmend zur Kenntnis. Es reicht, wenn Sie sich in der Meditation immer wieder aufs Neue mit der guten Absicht ihrer Wünsche verbinden. Es muss kein Gefühl auftreten. Vergegenwärtigen Sie sich vielleicht einmal, dass aus jeder fremden Person irgendwann ein Kontakt entstehen kann. Wie fühlt es sich an, sich mit Menschen zu verbinden, die einem im Alltag normalerweise ganz egal sind? Neutrale Personen eignen sich hervorragend, um die Qualität von Metta näher zu erforschen und zu entwickeln. Sie lernen auf diese Weise, auf die Personen in Ihrem Umfeld mehr zu achten und sie genauer wahrzunehmen. 

 

Schritt 4: Liebende Güte zu einer schwierigen Person

Im Buddhismus werden auch die Menschen, die uns verletzt haben, zu denen wir schwierige Gefühle haben, die vielleicht sogar unsere Feinde sind, in den Kreis der liebenden Güte aufgenommen. In dem Wissen darum, dass auch dieser Mensch ein fühlendes Wesen ist und glücklich sein möchte, verbinden wir uns mit dem Menschlichen in dieser Person. Das bedeutet nicht, dass wir die verletzenden Taten gutheißen, verdrängen oder schön reden möchten, die uns entgegen gebracht worden sind. Es bedeutet nur anzuerkennen, dass dieser Mensch - so wie auch ich - schwierige Seiten hat, Fehler macht und auf seiner Suche nach Glück nicht immer das Wohl der anderen im Blick hat oder weise handelt. 

 

Dieser letzte Schritt ist die anspruchsvollste Stufe der Metta-Meditation.

Tasten Sie sich langsam heran und beginnen Sie nicht mit der schwierigsten Person in Ihrem Leben. Spüren Sie, wie es sich anfühlt, wenn Sie sich mit dem Menschlichen in diesem Menschen verbinden und auch dieser Person Glück und Wohlergehen wünschen. 

Vielleicht haben Sie auch vergessen, dass auch dieser Mensch Qualitäten hat, die Sie aufgrund eigener Verletzungen nicht mehr sehen, gefangen in einer komplett negativen Sichtweise. Oder Sie stellen sich diesen Menschen als Kind vor, das im Laufe seines Lebens nicht bewusst die Absicht entwickelt hat, zu einem Menschen zu werden, der anderen Menschen schaden will.  Was immer den verhärteten Geist aufweicht, spüren Sie dem nach. Aber zwingen Sie sich zu nichts. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen.

Sprechen Sie - sofern Sie dazu bereit sind - dann auch dieser Person die wohlwollenden Metta-Wünsche zu: Mögest du glücklich sein....

 

Schritt 5: Liebende Güte & Verbundenheit mit allen Lebewesen

Sie können Ihre guten Wünsche auf eine Gruppe von Menschen ausdehnen (z.B. Ihre Familie, Menschen in Not, Menschen, die von Armut, Hunger oder Krankheit betroffen sind, Menschen in Kriegsgebieten...), auf Tiere und auch auf alle Lebewesen.

 

Metta ist eine Übungspraxis, die die Verbundenheit zwischen allem Lebenden in den Blick nimmt.

Alle Lebewesen möchten glücklich sein, frei und unabhängig, sich verbunden und gesehen fühlen, nicht krank sein, möchten nicht sterben oder leiden.

Aus buddhistischer Perspektive ist dieser Aspekt mit das wichtigste an der Praxis. Wir schließen uns selbst in den Kreis der Menschen und Lebewesen ein, deren natürliches Bedürfnis und Recht es ist, glücklich zu sein. Aber wir bleiben nicht bei dieser selbstbezogenen Perspektive stehen. Die Praxis wird traditionell geübt, um Mitgefühl und Liebe zum Wohle aller Lebewesen zu kultivieren, und um die Verbundenheit zum Strahlen zu bringen, die wir alle im Kern miteinander teilen. 

 

Sie haben die Wahl

Liebende Güte ist allumfassend, ganz gleich für wen oder mit wem Sie die Metta-Praxis üben. Beginnen Sie dort, wo es Ihnen leicht fällt. Sie bestimmen das Tempo bei der Metta-Meditation. Sie können Wochen oder Monate - solange Sie es brauchen - immer nur sich selbst gute Wünsche schenken, oder einer vertrauten wohlwollenden Person. Das Herz kennt seine Wege und seine eigene Zeit.

 

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Metta-Meditation & Selbst-mitgefühl lernen

Buch-Tipps

  • Mannschatz, Marie (2013): Lieben und Loslassen. Durch Meditation das Herz öffnen. Theseus Verlag, Bielefeld. 
  • Mannschatz, Marie und Baur, Angelika (2015): Buddhas Herzmeditation. Mit Achtsamkeit zu Selbstliebe und Mitgefühl. Gräfe und Unzer Verlag, München.