MBSR-Übungen

Die folgenden Übungen sind die formalen Achtsamkeitsübungen, die im MBSR-Kurs unterrichtet und langsam aufgebaut werden. Für den Einstieg empfiehlt sich insbesondere der Bodyscan. Alle Übungen sind in der Du-Form angeleitet. 

Bodyscan

BASISübung ab dem 1. Termin im MBSR-Kurs

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Intro zum Bodyscan (5 Min.)
Bodyscan_Intro.mp3
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Bodyscan kurz (25``)
Bodyscan (25‘‘).m4a
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Bodyscan lang (40 Min.)
Bodyscan.mp3
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Der Bodyscan ist die erste Achtsamkeitsübung im MBSR-Kurs. Es geht um die bewusste Wahrnehmung deines Körpers und deine Anwesenheit im Hier und Jetzt. Du erkundest deinen Körper - und alle aufkommenden Empfindungen, mit einer wachen, interessierten, und vor allem mit einer annehmenden inneren Haltung.

 

Wähle dir für diese Übung einen ruhigen, warmen und geschützten Ort und eine Zeit, in der du für die Dauer der Übung möglichst nicht gestört werden kannst, auch nicht durch das Telefon. Nimm diese Zeit als Gelegenheit, mit dir allein und ganz bei dir zu sein. Du kannst diese Übung im Liegen oder im Sitzen machen.

 

Das Intro beinhaltet eine Einführung in den Bodyscan mit Hinweisen zur Übung. Höre es dir mind. einmal an, dann kannst du entscheiden, ob du es vor dem Bodyscan hören, oder direkt in die Übung einsteigen möchtest.



Achtsame Körperübungen (40 Min.)

Basisübung ab dem 3. Termin im MBSR-Kurs

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Intro zu den Körperübungen (5 Min.)
Achtsame Körperübungen_Intro.mp3
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Achtsame Körperübungen (40 Min.)
Achtsame Körperübungen.mp3
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Wir üben diese Körperübungsreihe im MBSR-Kurs ab dem 3. Termin. Die achtsamen Körperübungen kommen aus dem Hatha Yoga. Es sind einfache, leicht auszuführende Bewegungen, die für jeden/jede geeignet sind und an individuelle Bedürfnisse angepasst werden können. Bei den achtsamen Körperübungen geht es nicht darum, etwas gut zu können oder besonders beweglich zu sein.

 

Es geht nicht darum etwas zu erreichen, sondern es geht mehr darum, dich von Moment zu Moment so zu erfahren, wie du gerade bist, und alles, was du erlebst so anzunehmen, wie es gerade ist, mit einer liebevollen Haltung dir selbst gegenüber. 

 

Achtsam und langsam ausgeführte Körperübungen geben dir Gelegenheit, genauer hinzuschauen und deutlicher zu spüren, was gerade geschieht. Wie fühlt sich mein Körper an während einer Übung? Wo halte ich fest? Wo kann ich loslassen und mich entspannen? Welche Gedanken und Gefühle tauchen auf? Wieviel Ehrgeiz nehme ich wahr? Wie gehe ich mit Grenzen um? Neige ich dazu, über sie hinweg zu gehen? Traue ich mich nicht an sie heran?

 



Sitzmeditation (12 Min.)

EInstieg in die Sitzmeditation

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Sitzmeditation mit Achtsamkeit auf den Atem (12``)
2018-10-30_Atemmeditation 12 Min..m4a
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Diese Anleitung eignet sich für den Einstieg in die Sitzmeditation. In der Sitzmediation mit Achtsamkeit auf den Atem nehmen wir uns zunächst Zeit, bewusst in die eigene Körperhaltung hinein zu spüren, und bringen dann die Aufmerksamkeit immer wieder sanft zum Atem. Wir spüren die Atemempfindungen im Körper und begleiten sie mit unserer Aufmerksamkeit.

 

Früher oder später tauchen Gedanken auf. Das ist ganz normal. Sie dürfen sein - wir brauchen uns aber nicht weiter damit beschäftigen, sondern kehren immer wieder mit neuer Offenheit und einer freundlichen inneren Haltung zum Atem zurück.

 

Die Atemmeditation hilft, den Geist zur Ruhe zu bringen und ihn im Körper zu sammeln.



Sitzmeditation (25 Min.)

Übergang in die lange Sitzmeditation

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Sitzmeditation 25 Min.
2018-11-13_Sitzmeditation 25 Min..m4a
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Diese Anleitung eignet sich als Übergang zur langen Sitzmeditation. Sie beinhaltet eine angeleitete Meditation aus einem meiner MBSR-Kurse mit Achtsamkeit auf den Atem, den Körper als Ganzes und Körperempfindungen und wird im MBSR-Kurs im 4. Termin eingeführt.

 

Wer noch keine Erfahrung in Sitzmeditation hat, dem empfehle ich, zunächst für einige Tage oder Wochen mit einer kürzeren Anleitung zu üben, in der Du lernen kannst, die Aufmerksamkeit bewusst zunächst nur auf den Atem auszurichten - siehe Achtsamkeitsmeditation auf den Atem.



Lange Sitzmeditation (40 Min.)

Basisübung ab dem 5. Termin im MBSR-Kurs

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Intro zur Sitzmeditation (5 Min.)
Sitzmeditation_Intro.mp3.mp3
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Sitzmeditation (40 Min.)
Sitzmeditation 40 Min..m4a
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Die Sitzmeditation wird im MBSR-Kurs langsam aufgebaut. Wir beginnen in der ersten Woche mit 5 Minuten, dann weiten wir den Übungszeitraum langsam aus, erst 10 min, dann 15 min, 20 min, - bis sie schließlich ab der 5. Woche die gesamte Dauer von 40 Minuten umfasst. In der Sitzmeditation richten wir unsere Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Sinnesbereiche: auf den Körper, den Atem, Geräusche, Gedanken und Gefühle.

 

Wenn du keine Vorerfahrungen hast, beginne mit einer kürzeren Achtsamkeitsübung oder dem Bodyscan. Es braucht einen langsamen Einstieg in die Sitzmeditation und eine regelmäßige Übungspraxis, um dich mit der langen Sitzmeditation wohl zu fühlen.  



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