MBSR-Übungen

Die folgenden Übungen sind die drei formalen Achtsamkeitsübungen, die im MBSR-Kurs unterrichtet und langsam aufgebaut werden. Für den Einstieg empfiehlt sich insbesondere der Bodyscan. Alle Übungen sind in der Du-Form angeleitet. 

Bodyscan (40 Min.)

BASISübung ab dem 1. Termin im MBSR-Kurs

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Bodyscan_Intro.mp3
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Bodyscan.mp3
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HinweisE zur Übung

  • Basisübung ab dem 1. Termin im MBSR-Kurs
  • Die Übung dauert 40 Min.
  • Bitte höre dir zunächst das Intro zum Bodyscan an! Es beinhaltet einführende Hinweise zur Übung.
  • Wenn du mit der Übung vertraut geworden bist, kannst du später auch direkt mit dem Bodyscan beginnen.

 


Der Bodyscan ist die erste Achtsamkeitsübung im MBSR-Kurs. Es geht um die bewusste Wahrnehmung deines Körpers und deine Anwesenheit im Hier und Jetzt. Du erkundest deinen Körper - und alle aufkommenden Empfindungen, mit einer wachen, interessierten, und vor allem mit einer annehmenden inneren Haltung.

 

Wähle dir für diese Übung einen ruhigen, warmen und geschützten Ort und eine Zeit, in der du in den nächsten 45 Minuten 

möglichst nicht gestört werden kannst, auch nicht durch das Telefon. Nimm diese Zeit als Gelegenheit, mit dir allein und ganz bei dir zu sein. Du kannst diese Übung im Liegen oder im Sitzen machen.


Achtsame Körperübungen (40 Min.)

Basisübung ab dem 3. Termin im MBSR-Kurs

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Achtsame Körperübungen.mp3
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HinweisE zur Übung

  • Basisübung ab dem 3. Termin im MBSR-Kurs
  • Die Übung dauert 40 Min.
  • Ohne die Übungen schon einmal gemeinsam im Kurs gemacht zu haben, ist es womöglich nicht so leicht, die Bewegungen auszuführen.
  • Bitte höre dir zunächst das Intro an! Es beinhaltet einführende Hinweise zur Übung.
  • Wenn du mit der Übung vertraut geworden bist, kannst du später auch direkt mit den Übungen beginnen.

Wir üben diese Körperübungsreihe im MBSR-Kurs ab dem 3. Termin. Die achtsamen Körperübungen kommen aus dem Hatha Yoga. Es sind einfache, leicht auszuführende Bewegungen, die für jeden/jede geeignet sind und an individuelle Bedürfnisse angepasst werden können. Bei den achtsamen Körperübungen geht es nicht darum, etwas gut zu können oder besonders beweglich zu sein.

 

Es geht nicht darum etwas zu erreichen, sondern es geht mehr darum, dich von Moment zu Moment so zu erfahren, wie du gerade bist, und alles, was du erlebst so anzunehmen, wie es gerade ist, mit einer liebevollen Haltung dir selbst gegenüber. 

 

Achtsam und langsam ausgeführte Körperübungen geben dir Gelegenheit, genauer hinzuschauen und deutlicher zu spüren, was gerade geschieht. Wie fühlt sich mein Körper an während einer Übung? Wo halte ich fest? Wo kann ich loslassen und mich entspannen? Welche Gedanken und Gefühle tauchen auf? Wieviel Ehrgeiz nehme ich wahr? Wie gehe ich mit Grenzen um? Neige ich dazu, über sie hinweg zu gehen? Traue ich mich nicht an sie heran?

 


Sitzmeditation (25 Min.)

Übergang zur langen Sitzmeditation

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Sitzmeditation 25 Min.
2018-11-13_Sitzmeditation 25 Min..m4a
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Diese Anleitung eignet sich als Übergang zur langen Sitzmeditation. Sie beinhaltet eine angeleitete Meditation aus einem meiner MBSR-Kurse mit Achtsamkeit auf den Atem, den Körper als Ganzes und Körperempfindungen und wird im MBSR-Kurs im 4. Termin eingeführt.

 

Wer noch keine Erfahrung in Sitzmeditation hat, dem empfehle ich, zunächst für einige Tage oder Wochen mit einer kürzeren Anleitung zu üben, in der Du lernen kannst, die Aufmerksamkeit bewusst zunächst nur auf den Atem auszurichten. >>Achtsamkeitsübungen



Lange Sitzmeditation (40 Min.)

Basisübung ab dem 5. Termin im MBSR-Kurs

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Sitzmeditation_Intro.mp3.mp3
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Sitzmeditation.mp3.mp3
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HinweisE zur Übung

  • Basisübung ab dem 5. Termin im MBSR-Kurs
    (bitte nicht vorher nutzen :-))
  • Die Übung dauert 40 Min.
  • Wenn du keine Vorerfahrungen in stillem Sitzen hast, ist die lange Sitzmeditation kein geeigneter Einstieg!
  • Bitte höre dir zunächst das Intro an! Es beinhaltet einführende Hinweise zur Übung.
  • Wenn du mit der Übung vertraut geworden bist, kannst du später auch direkt mit der Meditation beginnen. 

Die Sitzmeditation wird im MBSR-Kurs langsam aufgebaut. Wir beginnen in der ersten Woche mit 5 Minuten, dann weiten wir den Übungszeitraum langsam aus, erst 10 min, dann 15 min, 20 min, - bis sie schließlich ab der 5. Woche die gesamte Dauer von 40 Minuten umfasst. In der Sitzmeditation richten wir unsere Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Sinnesbereiche: auf den Körper, den Atem, Geräusche, Gedanken und Gefühle. 

 

Wenn du keine Vorerfahrungen hast, beginne mit einer kürzeren Achtsamkeitsübung oder dem Bodyscan. Es braucht einen langsamen Einstieg in die Sitzmeditation und eine regelmäßige Übungspraxis, um dich mit der langen Sitzmeditation wohl zu fühlen.  

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